Ako nahradiť cukor? Poradíme, čím sladiť

Cukor má v súvislosti so zdravím trpkú povesť. Cukor sa prirodzene vyskytuje vo všetkých potravinách, ktoré obsahujú sacharidy, ako sú ovocie a zelenina, obilniny a mliečne výrobky. Pýtate sa, ktoré sladidlo je najzdravšie? Ak hľadáte osvedčené alternatívy sladenia, máme pre vás niekoľko tipov na zdravé náhrady cukru.

Prečo je cukor nezdravý?

Konzumácia celých potravín, ktoré obsahujú prírodný cukor, je v poriadku. Rastlinné potraviny majú tiež vysoký obsah vlákniny, základných minerálov a antioxidantov a mliečne potraviny obsahujú bielkoviny a vápnik. Keďže vaše telo trávi tieto potraviny pomaly, cukor v nich obsiahnutý poskytuje bunkám stály prísun energie.

Ukázalo sa tiež, že vysoký príjem ovocia, zeleniny a celozrnných výrobkov znižuje riziko chronických ochorení, ako sú cukrovka, srdcové choroby a niektoré druhy rakoviny.

Problémy však vznikajú, keď konzumujete príliš veľa pridaného cukru – teda cukru, ktorý výrobcovia potravín pridávajú do výrobkov na zvýšenie chuti alebo predĺženie trvanlivosti.

Konzumácia veľkého množstva pridaného cukru môže zvýšiť krvný tlak a zhoršiť chronický zápal. Nadmerná konzumácia cukru, najmä v sladených nápojoch, tiež prispieva k priberaniu na váhe tým, že vaše telo vypne systém kontroly chuti do jedla.

Snažíte sa v kuchyni vyhýbať bielemu cukru? Predstavujeme vám tie najlepšie alternatívy, s ktorými môžete dať cukru už navždy zbohom.

Čo je rafinovaný cukor

Keď na etikete čítate „cukor“, znamená to rafinovaný cukor. Vyrába sa z cukrovej trstiny alebo cukrovej repy, ktorá prešla výrobným procesom (zahŕňajúcim teplo a chemikálie) za účelom odstránenia melasy a vybielenia cukru.

Surová cukrová trstina v prirodzenom stave obsahuje množstvo vitamínov a minerálov vrátane draslíka a horčíka. Rafinovaný cukor však neobsahuje žiadne živiny. V dôsledku toho si vaše telo musí požičiavať vitamíny a minerály zo zdravých buniek – vrátane chrómu, vápnika a vitamínov B-komplexu.

Rafinovaný cukor má tiež vysoký obsah fruktózy (50 %). V tele sa fruktóza prenáša do pečene, kde sa ukladá ako glykogén, a zvyšok sa premieňa na tuk.

Možno si niektorí z vás namiesto cukru sladia kávu umelými sladidlami. Sú však zdravšie ako cukor? Ide o umelé alternatívy cukru, ako sú aspartám, sukralóza a sacharín. Výskum však ukazuje, že v skutočnosti stimulujú chuť do jedla a prispievajú k obezite.

• Biely cukor je jednoduchý sacharid, ktorý telo premieňa na glukózu, ktorú využíva ako energiu. Účinok na organizmus a jeho celkové zdravie závisí od typu cukru, ktorý konzumujete, či už prírodný alebo rafinovaný.
• Biely rafinovaný cukor pochádza z cukrovej trstiny alebo cukrovej repy. Na výrobu bieleho cukru sa do trstinovej šťavy pridáva oxid siričitý. Potom sa pridáva kyselina fosforečná, hydroxid vápenatý alebo oxid uhličitý. Šťava sa potom filtruje cez uhlíkové lôžko a kryštalizuje vo vákuu, čím sa vytvoria kryštáliky cukru. Tento rafinovaný biely cukor je, samozrejme, veľmi nezdravý. Základným pravidlom pri hľadaní skrytého cukru v potravinách je hľadať zložky, ako sú dextróza, fruktóza, laktóza, sacharóza a maltóza.
• Hnedý cukor je v podstate rovnaký ako rafinovaný biely cukor. Rozdiel je v tom, že hnedý cukor obsahuje melasu. Melasa obsahuje polyfenoly, čo sú prírodné chemické látky nachádzajúce sa v rastlinách, ktoré majú antioxidačné vlastnosti. Množstvo pridanej melasy určuje, aký tmavý bude cukor.

Mohlo by vás zaujímať: Máte chuť na sladké, ale nechcete jesť nezdravo? Môžete sa inšpirovať u nás na blogu.

Ako sladiť zdravšie?

Asi sa zhodneme na tom, že cukor nie je práve zdravá potravina, naopak, jeho nadmerná konzumácia nám môže spôsobiť veľké zdravotné problémy. Mali by sme teda cukor úplne vyradiť zo svojho jedálnička?

Samozrejme, že nie. Našťastie, v dnešnej dobe existuje množstvo zdravých možností sladenia, či už v tekutej alebo práškovej forme. Ide o prírodné sladidlá, ktoré sa sladivosťou často približujú samotnému bielemu cukru, ale na rozdiel od bieleho cukru obsahujú vitamíny a minerály. Takže telu niečo dodávajú, nie ho len oberajú.

Vyskúšajte napríklad datľovú pastu, na ktorej výrobu používame datle medjool. Ak naozaj neviete, aké prírodné sladidlo použiť, máme pre vás sprievodcu alternatívnymi sladidlami.

Mohlo by vás zaujímať: Prečo sú datle zdravé a ako ich využiť v kuchyni

Prírodné sladidlá

Na rozdiel od nevýživných sladidiel obsahujú prírodné sladidlá kalórie, ale aj živiny. Patrí medzi ne čakankový sirup, kokosový cukor, stévia, erytritol, xylitol a javorový sirup.

Čakankový sirup

Čakankový sirup sa vyrába z koreňa čakanky a jeho popularita rastie priamo raketovou rýchlosťou. Glykemický index je nižší ako 5 a sirup obsahuje aj veľa vlákniny. Čakankový sirup je vhodný na pečenie, do kaší alebo jogurtov. V porovnaní s inými prírodnými sladidlami obsahuje až o 95 % menej cukru a o 45 % menej kalórií.

Viac informácií o čakankovom sirupe ako náhrade cukru nájdete TU.

Obľúbený je aj čakankový sirup, ktorý má veľmi nízky glykemický index a je tak low carb sladidlom vhodným aj pre diabetikov.

Kokosový cukor

Je to prírodný cukor vyrobený z miazgy kokosovej palmy, ktorá je sladkou tekutinou kokosovej rastliny. Často sa zamieňa s palmovým cukrom, ktorý je podobný, ale vyrába sa z iného druhu palmy. Kokosový cukor obsahuje malé množstvo minerálov, antioxidantov a vlákniny. Konečný produkt je hnedý a granulovaný. Jeho farba je podobná farbe surového cukru, ale veľkosť častíc je zvyčajne menšia.

Náš TIP: Cukor kokosový Natural 350 g

Stévia

Rastlina z čeľade slnečníc, známa aj ako cukrový list alebo sladký list, je až 300-krát sladšia ako biely cukor. Pôvodne mala stévia horkú príchuť ako sladké drievko, ale teraz sa používajú najsladšie časti rastliny.

Stévia nekaramelizuje ani nekryštalizuje. Stévia má iba malý vplyv na hladinu cukru v krvi, preto je vhodná pri diétach. Vo všeobecnosti platí, že ¼ čajovej lyžičky práškového extraktu zo stévie alebo 2 polievkové lyžice stévie zodpovedajú približne 1 šálke bieleho cukru.

Xylitol

Xylitol je prírodný cukrový alkohol, ktorý sa nachádza v rastlinách vrátane mnohých druhov ovocia a zeleniny. Má sladkú chuť a často sa používa ako náhrada cukru. Xylitol chutí sladko, ale na rozdiel od cukru nespôsobuje zubný kaz.

Znižuje množstvo baktérií spôsobujúcich zubný kaz v slinách a pôsobí aj proti niektorým baktériám, ktoré spôsobujú infekcie ucha. Vo veľkej miere sa používa v žuvačkách „bez cukru“, sladkostiach a cukrovinkách.

Náš TIP: Xylitol sladidlo Natural 500 g

Erythritol

Ide o druh sacharidu nazývaný cukrový alkohol, ktorý ľudia používajú ako náhradu cukru. Erytritol sa prirodzene vyskytuje v niektorých potravinách. Vzniká aj pri fermentácii vína, piva a syra.

Okrem svojej prírodnej formy je erythritol od roku 1990 aj umelým sladidlom. Cukor má 4 kalórie na gram, ale erythritol má nulu. Je to preto, že tenké črevo ho rýchlo vstrebáva a do 24 hodín sa z tela dostane močom von. To znamená, že erythritol nemá šancu „metabolizovať“ – premeniť sa na energiu vo vašom tele.

Erythritol nemá žiadny vplyv na hladinu glukózy alebo inzulínu. Preto je bezpečnou náhradou cukru, ak trpíte cukrovkou.

Náš TIP: Erythritol sladidlo Natural 500 g

Javorový sirup

Javorový sirup sa vyrába z vyklepávaním stromu javora cukrového a potom sa miazga varí, až kým nevznikne hustý sirup. Existuje niekoľko rôznych druhov javorového sirupu v závislosti od farby. Stupeň B je najtmavší a má najvýraznejšiu javorovú chuť.

Hoci poskytuje javorový sirup slušné množstvo niektorých minerálov, najmä mangánu a zinku, nezabúdajte, že obsahuje aj veľa cukru. Glykemický index javorového sirupu je približne 54. Pre porovnanie, stolový cukor má glykemický index približne 65.

Viac informácií o javorovom sirupe ako náhrade cukru nájdete TU.

Náš TIP: Javorový sirup 250 ml. S nami môže maškrtiť každý.

Tipy na recepty bez cukru z blogu Ochutnej Ořech

• Recept na banánové lievance bez múky z ovsených vločiek
• Recept na zdravý fitness banánový chleba: low-carb
• Recept na zdravú vegánsku mrkvovú tortu bez cukru
• Recept: Domáca čokoládová granola bez cukru (aj bez lepku)
• Recept na raw tortu: rýchla nepečená torta s jahodami bez cukru (vegan)

FAQ – Často kladené otázky