Quinoa: všetko, čo o nej potrebujete vedieť

Čo je to quinoa?

Hoci by sa mohlo zdať, že quinoa je zrno alebo obilnina, z botanického hľadiska je to skôr semeno. Pretože má podobné živiny a konzumuje sa rovnako ako obilniny, nazývame quinou „pseudoobilnina“.

Slovo quinoa pochádza z kečuánskeho názvu kinwa alebo kinuwa, ale môžete ju poznať aj ako mrlík čílsky.

Quinoa sa začala pestovať na potravinárske účely pred 7 000 rokmi v Andách. Pochádza z Južnej Ameriky, kde ju Aztékovia a Inkovia považovali za matku zŕn a považovali ju za posvätnú potravinu.

Je však obľúbená aj preto, že neobsahuje lepok, takže ju môžu konzumovať ľudia s celiakiou, alergiou na pšenicu alebo tí, ktorí chcú odľahčiť svoju stravu.

Hoci sa v súčasnosti pestuje po celom svete, väčšina sa stále dováža z Bolívie a Peru. Donedávna bola quinoa vo zvyšku sveta neznáma. V poslednom čase zaznamenala veľký nárast popularity vďaka vysokému obsahu živín a zdraviu prospešných látok. Okrem toho sa ľahko pestuje v rôznych klimatických podmienkach.

Rok 2013 vyhlásila Organizácia Spojených národov (OSN) za „Medzinárodný rok quinoy“ pre jej zdravotné účinky a potenciál bojovať proti hladu vo svete.

Mohlo by vás zaujímať: Bulgur: všetko, čo o ňom potrebujete vedieť

Ako uvariť quinou?

Pred varením by ste mali quinou prepláchnuť, aby ste odstránili vonkajší povlak nazývaný saponín, ktorý môže zanechať horkú a mydlovú chuť. Budete na to potrebovať jemné sitko, aby ste quinou nestratili v odtoku.

Najlepší spôsob prípravy quinoy je uvariť ju v ochutenej vode, napríklad v zeleninovom vývare, alebo pridať obľúbené korenie do obyčajnej vody a priviesť ju k varu. Hrniec prikryte pokrievkou a znížte teplotu na minimum. Varte, kým quinoa nezmäkne, čo môže trvať približne 15 minút. Keď obal quinoy popraská a vylezie z neho klíčok, budete vedieť, že quinoa je hotová.

Preceďte ju cez jemné sitko a vráťte quinou do teplého hrnca, kde ju nechajte 10 minút odpočívať a potom ju poprášte vidličkou, aby sa zrná oddelili.

Ako chutí quinoa?

Má orieškovú chuť a nadýchanú štruktúru, ktorá je mäkká, ale v ústach mierne chrumkavá. Podobne ako ryža, aj quinoa je univerzálna a dokáže na seba naviazať akúkoľvek chuť. Môžete ju použiť ako prílohu alebo z nej pripraviť sladkú rannú kašu.

Tip: Kuskus: všetko, čo o ňom potrebujete vedieť

Druhy quinoy

Hoci je v obchodoch len niekoľko druhov quinoy, v skutočnosti ich je viac ako 100. Všetky majú podobné výživové vlastnosti, sú ľahko stráviteľné a neobsahujú lepok. Pozrime sa na najbežnejšie a najobľúbenejšie druhy quinoy.

Biela quinoa

Ide o najbežnejší typ, ktorý je veľmi dobre dostupný v každom obchode. Nazýva sa tiež quinoa slonoviny. Má jemnú orieškovú chuť, najnižší počet kalórií a je vhodná na dobré trávenie a spaľovanie tukov.

Vyskúšajte našu bielu quinou z Bolívie a Peru

Červená quinoa

Po uvarení drží tvar o niečo lepšie ako biela quinoa, takže je vhodnejšia do studených šalátov alebo receptov, kde sa žiada celé výrazné zrno. Má výraznejšiu a mierne chrumkavú chuť. Má pozitívny vplyv na svaly, tkanivá, poskytuje rýchlu energiu a má aj viac bielkovín ako biela quinoa.

Vyskúšajte našu červenú quinou z Bolívie a Peru

Čierna quinoa

Má zemitejšiu a sladšiu chuť ako biela quinoa. Pri varení si zachováva svoju nápadnú čiernu farbu. Pôsobí ako prevencia stresu a má protizápalové vlastnosti.

Vyskúšajte našu čiernu quinou z Bolívie a Peru

Quinoa a kalórie

Varená quinoa sa skladá z 71,6 % vody, 4,4 % bielkovín a 1,92 % tuku. Jedna šálka quinoy obsahuje približne 222 kalórií.

100 g varenej quinoy obsahuje:

• 120 kalórií
• 4,4 g bielkovín
• 21,3 g sacharidov
• 0,9 g cukru
• 2,8 g vlákniny
• 1,9 g tuku

Tip: Červená šošovica – všetko, čo o nej potrebujete vedieť

Sacharidy

Obsah sacharidov v quinoy je porovnateľný s obsahom sacharidov v jačmeni alebo ryži. Približne 83 % sacharidov tvoria škroby. Zvyšok tvorí najmä vláknina a malé množstvo cukrov, ako je maltóza, galaktóza a ribóza. Qinoa má relatívne nízky glykemický index (približne 53), čo znamená, že by nemala spôsobiť rýchle zvýšenie hladiny cukru v krvi.

Tip: 5 tipov na zdravé a diétne recepty z červenej šošovice

Vláknina

Quinoa je bohatým zdrojom vlákniny, dokonca viac ako hnedá ryža alebo kukurica. 80-90 % z nej tvorí nerozpustná vláknina, ako je celulóza. Quinoa obsahuje aj rezistentný škrob, ktorý vyživuje prospešné baktérie v črevách, podporuje tvorbu mastných kyselín a zlepšuje zdravie čriev.

Bielkoviny

Quinoa sa považuje za kompletný zdroj bielkovín, čo znamená, že poskytuje všetkých deväť esenciálnych aminokyselín. Má výnimočne vysoký obsah aminokyseliny lyzín, ktorá rastlinám zvyčajne chýba. Je tiež bohatá na metionín a histidín, čo z nej robí vynikajúci zdroj rastlinných bielkovín. Kvalita bielkovín z quinoy je porovnateľná s kvalitným kazeínom, ktorý sa nachádza v mliečnych výrobkoch.

Tuky

Podobne ako iné obilniny, aj tuk z quinoy pozostáva najmä z kyseliny palmitovej, olejovej a linolovej.

Mohlo by vás zaujímať: Cícer: všetko, čo o ňom potrebujete vedieť

Vitamíny a minerály

Quinoa je dobrým zdrojom antioxidantov a minerálov, poskytuje viac horčíka, železa, vlákniny a zinku ako mnohé bežné obilniny.

• Mangán. Tento stopový minerál, ktorý sa vo veľkom množstve nachádza v celozrnných obilninách, je nevyhnutný pre metabolizmus, rast a vývoj.
• Fosfor. Tento minerál sa často nachádza v potravinách bohatých na bielkoviny a je nevyhnutný pre zdravie kostí a udržiavanie telesných tkanív.
• Meď. Meď je minerál, ktorý často chýba v západnej strave a je dôležitý pre zdravie srdca.
• Folát. Jeden z vitamínov skupiny B, folát, je nevyhnutný pre funkciu buniek a rast tkanív a považuje sa za obzvlášť dôležitý pre tehotné ženy.
• Horčík. Je dôležitý pre mnohé procesy v našom tele.
• Zinok. Tento minerál je dôležitý pre celkové zdravie a podieľa sa na mnohých chemických reakciách v tele.

Recepty

Quinoa burger

Potrebujeme:

• 1 šálku vody
• ½ šálky quinoy
• 1 strednú mrkvu, nakrájanú na malé kocky
• 1 šálku fazúľ (z konzervy alebo predvarených)
• ¼ šálky strúhanky (môže byť napríklad aj kukuričná)
• 3 cibule, nakrájané na jemno
• 1 vajce, rozšľahané
• 3 lyžičky mletej rasce
• ¼ lyžičky soli
• čierne korenie podľa chuti
• 2 lyžice olivového oleja

Postup:

1. V malom hrnci pripravte quinou podľa návodu na obale, čo trvá asi 15 minút.
2. Medzitým vložte mrkvu do kuchynského robota a rozmixujte ju. Pridajte fazule a opäť rozmixujte. Nemusí to byť úplne do hladka. Zmes preložte do veľkej misy. Vmiešajte uvarenú quinou, strúhanku, cibuľu, vajce a korenie. Zo zmesi vytvarujte 8 placiek.
3. Vo veľkej panvici rozohrejte olej a na strednom ohni opečte placky, asi 3-4 minúty z každej strany. Podávajte s kupovanou alebo doma pripravenou žemľou, šalátom, obľúbenou zeleninou alebo jednoducho tak, ako máte burger radi.

Raňajková kaša z quinoy s ovocím

Potrebujeme: 

• ½ šálky quinoy
• 2 šálky mandľového mlieka
• 2 lyžice medu alebo obľúbeného sladidla
• ½ lyžičky mletej škorice
• štipka soli
• 1 šálku obľúbeného ovocia
• 2 lyžice nasekaných mandlí

Postup:

1. V malom hrnci varte a miešajte quinou na miernom ohni približne 5-7 minút. Vmiešajte mandľové mlieko, med, škoricu a soľ; priveďte k varu.
2. Znížte teplotu; varte nezakryté, kým quinoa nezmäkne a tekutina sa takmer vstrebe, 20-25 minút, občas premiešajte.
3. Odstavte zo sporáka; vmiešajte čučoriedky a vanilku. Posypte mandľami.

Tipy na ďalšie recepty z blogu Ochutnej Ořech

• Recept na dokonalý domáci hummus – nátierka
• Jednoduchý vegánsky cícer na paprike
• Polievka z červenej šošovice: jednoduchý a rýchly recept
• Recept na najlepší perník: Vláčny perník s orechmi na plech
• Recept: Jednoduchá hrnčeková banánová bábovka s orechmi – sladká aj bez cukru

FAQ – Často kladené otázky